Chiunque pratica sport a livello professionale o amatoriale conosce la fastidiosa sensazione di dolore e indolenzimento muscolare.
I DOMS, ovvero Delayed Onset Muscles Sensores sono legati all’attività motoria e all’affaticamento dei muscoli e compaiono dopo sessioni di allenamento particolarmente intense.
Vediamo insieme cosa sono i DOMS, come si manifestano e perché talvolta insorgono dopo lo sport e l’attività fisica.
DOMS – Sintomi e caratteristiche
Dolore sordo, rigidità e ipersensibilità sono le caratteristiche peculiari dei dolori muscolari post allenamento.
All’inizio questo disturbo si presenta come un dolore insistente e aumenta quando si cerca di allungare e contrarre il muscolo interessato. Di solito la sensazione di dolore e rigidità aumenta dopo circa 24 ore dalla seduta di allenamento e tende gradualmente a scomparire entro qualche giorno.
Cause che scatenano i DOMS
I dolori post allenamento possono comparire dopo uno sforzo muscolare ad alta intensità oppure dopo l’esecuzione di un esercizio mai eseguito prima. Possono verificarsi di frequente anche in seguito a movimenti inconsulti o inusuali a cui il nostro corpo non è abituato.
In realtà vi sono diversi fattori che, combinati tra loro, possono dare luogo alla comparsa dei DOMS: gli esperti ipotizzano che questo tipo di fastidio sia causato da contrazioni ed esercizi basati sulla fase eccentrica del movimento ad alta intensità.
Diversamente, i DOMS tendono a non presentarsi quando si eseguono movimenti ed esercizi che sfruttano contrazioni di tipo isometrico e concentrico.
Durante la fase eccentrica del movimento si formerebbero microtraumi alle fibre dei muscoli, che possono provocare la separazione di actina e miosina: questi microtraumi stimolano i recettori del dolore che mandano al cervello la sensazione di dolore tipica dei DOMS.
Oltre alla teoria dei microtraumi, gli esperti di sport ravvisano una possibile causa della comparsa dei DOMS nell’accumulo di calcio all’interno delle fibre muscolari: questo porta ad una degenerazione delle proteine dei muscoli e ad un’inibizione della capacità delle cellule di respirare, con conseguente infiammazione dei tessuti e dolore.
Come prevenire i DOMS?
Questi dolori muscolari fungono da campanello d’allarme e comunicano all’organismo che è opportuno osservare un periodo di riposo, con la finalità di prevenire ulteriori lesioni.
In realtà i DOMS non devono eccessivamente preoccupare chi pratica sport: si tratta di un processo fisiologico del tutto normale.
Molti sportivi scelgono, infatti, di continuare l’allenamento anche in presenza di DOMS: in alcuni casi un movimento concentrico accompagnato dal dolore tende a scomparire durante lo svolgimento dell’esercizio stesso, senza avere effetti nocivi sul recupero e sulla funzionalità dei muscoli.
Chi pratica body building e punta all’ipertrofia muscolare ricerca i DOMS di proposito: avvertire un dolore intenso dopo l’allenamento significa che le sezioni muscolari aumenteranno e, in poche parole, i muscoli cresceranno.
Tuttavia, i microtraumi derivanti da un allenamento eccentrico esagerato contribuiranno a far comparire numerosi microtraumi che a lungo andare potrebbero dare problemi alla salute del muscolo.
I DOMS non sono uguali per tutti: ogni sportivo li percepisce in maniera diversa, con intensità differente e con conseguenze diverse su capacità motoria, gonfiore e tempi di recupero.
I DOMS possono essere, comunque, evitati seguendo alcune semplici regole che non inficeranno in nessun caso la buona riuscita dell’attività fisica che si è scelto di svolgere.
Metodi per prevenire dolori muscolari:
Tra i metodi preventivi troviamo innanzitutto la gradualità dell’esercizio, del carico e delle ripetizioni svolte.
In teoria i DOMS potrebbero essere del tutto eliminati scegliendo di svolgere un programma di esercizi a carattere isometrico e concentrico, anche se evitare l’eccentrico sembra pressocchè impossibile se si praticano alcuni tipi di attività fisica, come i pesi o il body building.
Se un tempo si credeva che una seduta di stretching prima dell’allenamento potesse prevenire e in qualche modo evitare la comparsa dei DOMS, oggi questa teoria è stata smentita.
Si può, però, cercare di limitare l’allungamento dei muscoli durante gli esercizi, sebbene questa tecnica potrebbe risultare non applicabile a molte tipologie di allenamento.
Cosa fare quando i DOMS sono forti?
Come accennato in precedenza, i dolori da DOMS tendono a scomparire entro tre o quattro giorni dalla loro comparsa.
Molti sportivi tendono ad allenarsi ugualmente anche in presenza di DOMS: la letteratura in merito racconta che l’allenamento riduce ed elimina il dolore, anche se questa casistica appare ancora da approfondire. Non ci sono, infatti, studi scientifici in materia che accertano che i DOMS si combattono con l’allenamento.
Tra i rimedi che si considerano efficaci per lenire il fastidio legato ai DOMS troviamo la crioterapia, ovvero l’immersione in acqua molto fredda.
Altri studi sottolineano, invece, il beneficio apportato ai muscoli dolenti da trattamenti che agiscono sulla circolazione del sangue, aumentandola, come ad esempio massaggi, sauna, immersione in acqua calda e elettro stimolazione.